Dün fitness serüvenimin ilk gününü geride bıraktım. Bu yazıda, hem benim gibi yeni başlayanlar için bazı önemli gözlemleri, hem de ilk derste yaşadığım şaşırtıcı ama öğretici bir anıyı paylaşmak istiyorum. Umarım bu deneyim, sizlere de yol gösterici olur.
Fitness merkezine kayıt olduktan sonra, uzman bir ekip tarafından vücut analizim yapıldı. Kas-kütle dengem, yağ oranım ve genel kondisyon seviyeme göre bana özel 40 günlük başlangıç programı hazırlandı. Program kişiye özel çünkü her bedenin ihtiyacı farklı; aynı aletleri kullansak bile ağırlıklar, tekrar sayıları ve tempo kişiye göre değişiyor. Bu yüzden “Herkes aynı şeyi yapıyor” sanmak büyük bir yanılgı. Zamanla deneyim kazandıkça hangi hareketin size nasıl iyi geldiğini çok daha iyi anlayacaksınız.
İlk Dersten Bir Anı: 20 Dakika Sonra Gelen Hafiflik
Antrenman, koşu bandında 20 dakikalık yürüyüşle başladı. Hızım gayet yerindeydi, ama işin ilginci yürüyüş bitip makinelerle çalışmaya geçeceğim sırada tuhaf bir şey oldu. Ayakta durmakta zorlandım. Baş dönmesi gibi değildi, ama sanki üstümden bir yük kalkmış da vücudum hafiflemiş gibiydi. Bedenim yerçekimiyle bağlantısını kaybetmiş gibi… Hemen çevremdeki diğer üyeler fark etti, “Otur otur!” diye seslendiler. Meğer bu hissi yaşayan ilk kişi ben değilmişim.
Bir süre sonra hocama durumu anlattım. Gülümsedi ve “Şekerin düşmüş olabilir. Biraz hava al, iyi gelir,” dedi. Dışarı çıktım, bir kaç dakika yürüdüm ve gerçekten normale döndüm. Kapalı ortamda tempolu yürüyüşe alışık olmadığım için bu geçici bir vücut tepkisiydi. Vücut, yeni sisteme alışırken böyle sinyaller verebilir. Korkulacak bir şey değil.
Yeni Başlayanlara Tavsiyem
-
İlk günlerde vücudunuzun tepkilerini gözlemleyin.
-
Herkesin programı farklıdır, kıyas yapmayın.
-
Şeker dengeniz ve nefes alışverişiniz ilk birkaç hafta dalgalanabilir. Panik yapmayın.
-
Kapalı alanlarda yürüyüş farklı bir deneyimdir. Açık havada yürümeye alışkınsanız biraz adaptasyon süreci gerektirebilir.
-
Su içmeyi ihmal etmeyin. Bol su = daha iyi performans.
Hazırladığım blog yazısında, bana verilen başlangıç programındaki hareketlerin detaylı açıklamalarını ve uygulama videolarını Türkçe olarak ekledim. Hem kendim için bir kaynak oluşturmak, hem de yeni başlayanlara katkı sağlamak istedim.
Bu bir başlangıç. Vücudum gibi yazılarım da bu yolculukta güçlenecek. Takipte kalın!
Bir Günde Mantıklı Antrenman Programı 💪
(Yeni Başlayanlar ve Orta Seviye Sporcular İçin)
1. Isınma: Koşu Bandı (Treadmill) – 20 Dakika
Neden? Kasları ısıtır, kan dolaşımını artırır, sakatlığı önler.
Nasıl?
-
Yavaş tempolu yürüyüş (5-6 km/s) ya da
-
Orta tempolu koşu (8-10 km/s)
-
Eğim: %1-2
Dikkat: Çok hızlı başlama. Rahat nefes alabileceğin bir tempo seç. Ayakkabı önemli!
2. Bacak Günü Başlasın!
🦵 Leg Press – 3x15
🦿 Leg Extensions – 3x15
3. Göğüs & Sırt
🫀 Chest Press – 3x15
Hedef: Göğüs kasları
Nasıl? Kollarını öne doğru it, sonra yavaşça geri al.
Dikkat: Sırtını ve omuzlarını sabit tut.
🪶 Lat Pulldown – 3x15
Hedef: Kanat (latissimus dorsi) kasları
Nasıl? Barı geniş tut, göğsüne doğru çek.
Dikkat: Boynuna çekme, omuzlarını gevşek bırakma.
🪝 Seated Cable Row – 3x15
Hedef: Sırt ve kol kasları
Nasıl? Kabloyu karnına doğru çek, dik otur.
Dikkat: Belini yuvarlama, hareketi hissederek yap.
4. Omuz ve Kollar
🏋️♀️ Shoulder Press – 3x15
Hedef: Omuz kasları (deltoid)
Nasıl? Kollar yukarı, sonra kontrollü aşağı.
Dikkat: Sırtını sabit tut, boynunu kasma.
🕊 Dumbbell Lateral Raise – 3x15
Hedef: Omuzun yan tarafı
Nasıl? Dumbbell’ları yandan omuz hizasına kaldır.
Dikkat: Ağırlık hafif olsun, ani hareket etme.
5. Kol Kasları
💪 Biceps Curl – 3x15
Hedef: Biceps (ön kol)
Nasıl? Dumbbell’ları yukarı kaldır, yavaşça indir.
Dikkat: Dirsek sabit, vücudu sallama.
🫱 Triceps Pushdown – 3x15
Hedef: Triceps (arka kol)
Nasıl? Barı aşağı it, sonra kontrollü bırak.
Dikkat: Dirsekleri sabit tut.
BONUS: Ek Tavsiyeler
✅ Isınmayı unutma: Programın başında koşu ile yaptık. Ama sonrasında da 5-10 dakika esneme iyi gelir.
✅ Ağırlık seçimi: 15 tekrar yapabileceğin ama son 3’te seni hafif zorlayan ağırlıklar ideal.
✅ Set arası dinlenme: 30-60 saniye yeterli.
✅ Gün aşırı çalış: Pazartesi, Çarşamba, Cuma gibi günlerde uygula. Kaslar dinlensin, gelişsin.
Unutma!
Kasları büyükten küçüğe doğru çalıştırmak enerji verimliliğini artırır ve sakatlık riskini azaltır.
Sen düzenli oldukça vücudun da sana teşekkür edecek. Her şey bir adımla başlar. Hadi, spor zamanı! 💥
Sorun varsa yaz, birlikte çözeriz!
No comments:
Post a Comment