Türkiye’de yoga artık sadece spor değil, ruhsal ve bedensel sağlık için bir yaşam tarzı haline geldi. Müjde Mısırlı enerji akışlarını, Elvin Levinler sabah rutinlerini öğretiyor. Eylül Karabinoğlu’nun all-level akışları (mobility, hamstring, resetlen, derin gevşeme, flow like water, canlandırıcı sabah) ve Dr. Nihan Tosun’un orta-ileri seviye Hatha dersi ise esneklik, denge ve restoratif pratiği vurguluyor. Düzenli uygulama sırt ağrısını azaltır, esnekliği artırır ve zihinsel netlik sağlar. Bu videolar evde kolayca uygulanabilir, herkes için uyarlanabilir.
Müjde Mısırlı
Eylül Karabinoğlu
Eylül – Mobility
Eylül – Hamstring
Dr. Nihan Tosun
Eylül – Flow Like Water
Eylül – Sabah Yogası
Elvin Levinler
Müjde Mısırlı Dinamik
Eylül – Resetlen
Eylül – Derin Gevşeme
4-8 Nefes
Pozlar görseldeki sırayla (soldan sağa) uygulanır. Her pozda 3–5 nefes kalınır ve tüm sekans 2–3 kez tekrar edilir. Aralarda kısa Child’s Pose ile dinlenebilirsiniz.
| Sıra | Poz Adı | Kas Aktivasyonu / İpucu | Nefes Önerisi | Süre / Tekrar | Seviye |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Chaturanga | Kuyruk kemiği uzat, karın içerde | Ujjayi | 3–5 nefes | 🟡 Orta |
| 2 | Knee-to-Tricep | Diz tricep’e, zemini it | 4-8 ritmik nefes | 3 tekrar / taraf | 🟡 Orta |
| 3 | Downward Dog | Kuyruk kemiği uzat, omuzları aç | Diyafram nefesi | 5 nefes | 🟢 Başlangıç |
| 4 | Single Arm Plank | Omuz spiral aç, kalçalar dengede | Ujjayi | 3 nefes / taraf | 🔴 İleri |
| 5 | Forearm Plank | Karın içerde, uyluk aktif | Ujjayi | 5 nefes | 🟡 Orta |
| 6 | Dolphin | Kuyruk kemiği uzat, omuzları aç | Diyafram nefesi | 5 nefes | 🟡 Orta |
| 7 | Upward Dog | Göğüs ileri, omuzlar açık | 4-8 ritmik nefes | 3–5 nefes | 🟡 Orta |
| 8 | Forearm Side Plank | Kalçayı kaldır, zemini it | Ujjayi | 3 nefes / taraf | 🔴 İleri |
Pozlar görseldeki sırayla (soldan sağa) uygulanır. Her pozda 3–5 nefes kalınır. Akış, kalp merkezini açmak, omurgayı esnetmek ve duygusal dengeyi desteklemek için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar için restoratif pozlar, ileri seviye için derin geri bükülmeler içerir.
| Sıra | Poz Adı | Kas Aktivasyonu / İpucu | Nefes Önerisi | Süre / Tekrar | Seviye |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ardha Anuvittasana | Göğüs açılır, omurga uzar | 4-8 ritmik nefes | 3–5 nefes | 🟢 Başlangıç |
| 2 | Uttanasana | İçe dönüş, bacak arkası esner | Diyafram nefesi | 5 nefes | 🟢 Başlangıç |
| 3 | Adho Mukha Svanasana | Omuzlar açılır, kalp aşağı yönlenir | Ujjayi | 5 nefes | 🟡 Orta |
| 4 | Parivrtta Adho Mukha Svanasana | Omurga burulur, göğüs esner | Ujjayi | 3–5 nefes | 🟡 Orta |
| 5 | Bhujangasana | Göğüs öne uzanır, sırt aktif | 4-8 ritmik nefes | 3–5 nefes | 🟢 Başlangıç |
| 6 | Paschimottanasana | Hamstring esner, içe dönüş | Diyafram nefesi | 5 nefes | 🟡 Orta |
| 7 | Ustrasana | Derin kalp açıcı, göğüs ve diyafram serbest | Ujjayi | 3–5 nefes | 🔴 İleri |
| 8 | Halasana | Omurga esner, kalp pasif açılır | 4-8 ritmik nefes | 3–5 nefes | 🔴 İleri |
| 9 | Supta Baddha Konasana | Kalça ve göğüs açıcı, restoratif | Diyafram nefesi | 5–8 nefes | 🟢 Başlangıç |
Chair Pose (Utkatasana), uylukları, core bölgesini ve omurgayı güçlendiren temel bir denge pozudur. Ancak yanlış form bel, diz ve omuzlarda aşırı yüklenmeye neden olabilir. Aşağıdaki tablo, yaygın hataları ve doğru hizalamanın faydalarını karşılaştırmalı olarak sunar.
| Alan | Yanlış Form (❌) | Doğru Form (✅) |
|---|---|---|
| Kollar | Öne düşmüş, omuzlar kapanır | Yukarıda, omuzlar açık |
| Kaburga / Gövde | Dışarı çıkmış, bel çukuru artar | Göğüs yukarıda, core aktif |
| Dizler | Çok önde, menisküs zorlanır | Topuk hizasında, ayaklarla hizalı |
| Sırt | Aşırı kavisli, omurga bozulur | Düz ve uzun, hizalı |
| Kalçalar | Çok geride, denge kaybı | Uyluklar aktif, pelvis nötr |
| Ayaklar | Hizası bozuk, yük dağılmaz | Birlikte veya kalça genişliğinde |
Forward Fold pozunda “doğru form” hedefe göre değişir. Eğer hamstring esnetmek istiyorsanız sırt düz olmalı, pelvis öne tilt yapmalı. Eğer sırt kaslarını çalıştırmak
Warrior & Karate Duruşları Quiz
Yoga ve karate duruşlarının benzerliklerini ve farklarını test et!
Adriene
Boho Beautiful
Kassandra
Sarah Beth
Brett Larkin
Yoga With Bird
Man Flow
Yoga With Tim
Yoga Dose
Yoga With Joelle
Adriene Bedtime
Yoga With Bird Evening
Emily Mouu – Morning Stretch
Emily Mouu – Hip Opening Flow
Nefes, yoga pratiğinin kalbidir. Sadece 5-10 dakikalık bilinçli nefes çalışması bile zihni sakinleştirir, enerjiyi yükseltir ve uyku kalitesini artırır. Aşağıda 5 temel teknik, nasıl yapılacağı, bilimsel etkisi ve önerilen sürelerle birlikte sunuluyor. Düzenli uygulama bağışıklığı güçlendirir, anksiyeteyi azaltır ve duygusal dengeyi korur.
Ujjayi
Kapalabhati
4-8 Nefes
Ross, A., & Thomas, S. (2010). The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(1), 3–12. (Q1)
Pascoe, M. C., et al. (2017). Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168. (Q1)
Cramer, H., et al. (2018). Depression and Anxiety, 35(6), 559–573. (Q1)
Derin Gevşeme Meditasyonu
3 dakikalık rehberli savasana
Comments
Post a Comment